人間は損するのを嫌うので自己罰の方が一般的に効果的です。
例を挙げると「資格の受験料を支払ったから、合格しないと無駄になる・・・だから頑張る！」みたいなモチベーションの維持の方法です

自分に語りかけて行動へ！

嫌なことばかりではモチベーションが上がらないので、「これが出来たら〇〇する」と報酬を与えて、良いことも織り交ぜる方法ですね。

集中したいのにすぐにスマホを触ってしまう人は「タイムロッキング」という商品がオススメです。
「タイムロッキング」という箱があって、スマホをその中に入れてロックすると、設定した時間が経過しないと取り出せなくなるというものです。
スマホを触れない環境をあえて作ることが大事ということですね。

最適な目標を設定して、モチベーションを向上しましょう！